Järn är en viktig mineral för vår kropp och bidrar till energi, starkt immunförsvar och våra kognitiva funktioner. För att undvika järnbrist, som kan leda till trötthet och nedsatt koncentrationsförmåga, är det viktigt att vi får i oss järn genom kosten. Men är det inte bara mängden järn som spelar roll, utan även vilken typ av järn vi äter.
Två former av järn
Järn i maten finns i två huvudtyper: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i animaliska produkter som kött, fisk och fågel, medan icke-hemjärn finns i vegetabiliska källor som bönor, spannmål och nötter.
Skillnaden mellan de här två typerna av järn ligger i hur lätt kroppen kan ta upp dem. Hemjärn har en mycket högre biotillgänglighet och kan absorberas upp till 35 %, medan upptaget av icke-hemjärn ligger mellan 2–10 %. Därför är hemjärn en mer effektiv källa för att säkerställa tillräckliga järnnivåer i kroppen.
Faktorer som kan påverka järnupptaget
Olika ämnen i kosten kan påverka hur mycket järn kroppen tar upp:
-
Fytinsyra, som finns i baljväxter, spannmål och nötter, kan minska kroppens förmåga att ta upp järn.
-
Kalcium, som förekommer i mejeriprodukter, kan hämma järnupptaget, särskilt icke-hemjärn.
-
Polyfenoler, som finns i kaffe, te, choklad och vin, kan också försämra upptaget av järn från vegetabiliska källor.
-
C-vitamin, som finns i citrusfrukter, paprika och jordgubbar, kan däremot förbättra upptaget av icke-hemjärn genom att omvandla det till en mer lättabsorberad form.
-
Koppar, en mineral som finns i skaldjur, nötter och frön, kan bidra till järntransport i kroppen och därmed påverka järnstatus positivt.
Med tanke på att många väljer bort att äta animalier och istället väljer järnberikade växtbaserade alternativ, kan det vara svårare att få i sig tillräckligt med järn. De här ersättningsprodukterna innehåller icke-hemjärn, vilket kan innebära ett betydligt sämre upptag jämfört med animaliska produkter som innehåller hemjärn.
Hemjärn – ett bättre alternativ för kroppen
Många järntillskott är baserade på icke-hemjärn och kan orsaka magproblem. Hemjärn, däremot, är skonsammare för magen och ger ett effektivare upptag. För den som har svårt att få i sig järn via kosten kan ett tillskott av hemjärn vara en smidig lösning. Hos oss på Gryningen hittar du högkvalitativa hemjärn-tillskott från Mini Ferrum och Nordic Kings. Du hittar dem här och här.
Järnbrist och riskgrupper
Vissa grupper löper större risk att drabbas av järnbrist. Det är främst gravida kvinnor, idrottare, menstruerande kvinnor, äldre personer och veganer. Idrottare, särskilt uthållighetsidrottare, kan ha ett ökat järnbehov på grund av förlust av järn genom svett och mikroblödningar i mag-tarmkanalen. Gravida kvinnor behöver mer järn för att stödja fostrets utveckling och den ökade blodvolymen.
Att välja en järnkälla med hög biotillgänglighet kan alltså vara avgörande för att stödja kroppens funktioner och för må bra i vardagen.
För dig som är vegan har vi på Gryningen också bra alternativ som har hög biotillgänglighet och inte påverkar magen negativt. Ett bra alternativ hittar du här.
