Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna för kroppen och spelar en avgörande roll i hundratals processer i kroppen. Men trots det lider många av magnesiumbrist utan att ens vara medvetna om det. Här tittar vi lite närmre på magnesiumets funktion i kroppen, symptom på magnesiumbrist, de bästa källorna och hur du kan optimera ditt intag genom kost och tillskott.
Magnesiums viktiga funktioner
Magnesium deltar i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen. Det är en nyckelfaktor för energiomsättning, där magnesiumet hjälper kroppen att omvandla mat till energi. Mineralet har också en central roll i muskelfunktionen och bidrar till att förebygga kramper. Nervsystemet är beroende av magnesium för att signalöverföringen ska fungera optimalt. Dessutom är magnesium avgörande för skelettets styrka och för vår tandhälsa. Ett tillräckligt intag av magnesium är också viktigt för hjärt- och kärlhälsan, eftersom det hjälper till att reglera blodtrycket och hjärtats funktion. Magnesium är också viktigt för upptaget av D-vitamin.
Symptom på magnesiumbrist
Eftersom magnesium påverkar så många kroppsfunktioner så kan brist leda till en rad olika symptom. Trötthet och energilöshet är vanliga tecken, liksom muskelkramper och spasmer. Många som lider av magnesiumbrist upplever också huvudvärk, migrän, sömnstörningar och en ökad känsla av stress. På längre sikt kan brist på mineralet påverka skelettet och leda till benskörhet. Hjärtklappning och andra kardiovaskulära problem kan också uppstå vid magnesiumbrist.
De bästa källorna till magnesium
Här är några av de bästa källorna för att få i sig magnesium:
-
Gröna bladgrönsaker – Spenat, grönkål
-
Nötter och frön – Mandlar, solrosfrön, pumpafrön
-
Baljväxter – Bönor, linser, kikärtor
-
Fullkornsprodukter – Havre, quinoa, fullkornsris
-
Fet fisk – Lax, makrill
Behöver du magnesiumtillskott?
För många kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med magnesium genom kosten, mycket på grund av att våra jordar är utarmade och innehåller allt mindre av viktiga mineraler. Speciellt för personer med en stressig livsstil, de som tränar hårt eller de som lider av mag- och tarmsjukdomar som påverkar näringsupptaget. Även de som har sömnproblem eller ofta drabbas av muskelkramper kan gynnas av extra magnesium.
Det finns olika former av magnesiumtillskott, där magnesiumcitrat, magnesiumglycinat och magnesiumoxid är de vanligaste. Valet av tillskott bör anpassas efter individuella behov och kroppens absorptionsförmåga:
-
Magnesiumcitrat – En av de mest lättupptagliga formerna av magnesium. Den är särskilt bra för personer med matsmältningsproblem, då den kan ha en mild laxerande effekt.
-
Magnesiumglycinat – En skonsam form av magnesium som är lätt för magen och passar bra för personer med känslig matsmältning. Det är också känt för sin avslappnande effekt och används ofta för att förbättra sömnkvalitet och minska stress. Magnesiumglycinat tas med fördel på kvällen innan läggdags.
-
Magnesiumoxid – Innehåller en hög koncentration av magnesium men har ett lågt upptag i kroppen. Det används ofta vid tillfälliga förstoppningsproblem eftersom det kan främja tarmrörelser, men som magnesiumtillskott är den ett något sämre alternativ.
Rekommenderat dagligt intag av magnesium
Rekommenderat dagligt intag (RDI) av magnesium varierar beroende på ålder och kön. Vuxna män bör få i sig 350–400 mg per dag, medan vuxna kvinnor rekommenderas ett intag på 300–350 mg per dag. Gravida och ammande kvinnor kan ha ett ökat behov och bör sikta på upp till över 400 mg dagligen. Vid magnesiumbrist eller höga behov kan ett tillskott på minst 200–400 mg per dag vara lämpligt.
Magnesium och stress
Det finns en tydlig koppling mellan magnesium och stress. När kroppen utsätts för stress ökar magnesiumförbrukningen, vilket kan leda till en ond cirkel där stress bidrar till brist och brist ökar känsligheten för stress. Att säkerställa ett tillräckligt intag av magnesium kan bidra till att minska stresskänsligheten, förbättra avslappningen och ge en bättre sömnkvalitet.
Sammanfattning
Magnesium är ett livsviktigt mineral som spelar en central roll för energiomsättning, muskler, nervsystem och hjärthälsa. Eftersom många riskerar att drabbas av magnesiumbrist är det viktigt att ha en kost rik på magnesium eller vid behov komplettera med tillskott. Att optimera ditt magnesiumintag kan bidra till ökad energi, minskad stress och ett starkare skelett. För att säkerställa att du får tillräckligt med magnesium, se till att äta en näringsrik kost eller använd högkvalitativa tillskott vid behov.
Här hittar du vårt utbud av högkvalitativa magnesium-tillskott.
